En vous réveillant ce matin…

… pendant ces quelques secondes où vous flottiez entre le sommeil et l’éveil…

vous sentiez-vous reposé, détendu et l’esprit clair ? 

Ou au contraire, vous sentiez-vous groggy, fatigué dans le brouillard ? 

Des chercheurs ont évalué qu’1 Français sur 2 serait concerné par des problèmes de sommeil. (1)

Parmi ces personnes se trouvent celles qui souffrent d’insomnies chroniques. Et il y a toutes celles qui dorment mal sans s’en inquiéter et sans avoir conscience qu’elles se privent de leur guérisseur le plus puissant :

  • Il suffit d’une heure de sommeil en plus chaque nuit pour rajeunir de 9 ans votre âge biologique. (2)
  • En dormant mieux, il serait possible de réduire jusqu’à 68% les risques de troubles cognitifs dont la maladie d’Alzheimer. (3)
  • Un meilleur sommeil permet même de réduire l’inflammation et le risque de toutes les maladies qui y sont associées : arthrose, arthrites, cancers, maladies inflammatoires chroniques de l’intestin et d’autres encore. (4)

Alors qu’est-ce que ça veut dire de « mal dormir » ? Êtes-vous concerné ? Et comment pouvez-vous redonner à votre sommeil ses pleins pouvoirs de guérison ?

Test : répondez à ces 4 questions pour évaluer la qualité de votre sommeil

  1. Quand vous êtes dans votre lit la nuit, dormez-vous moins de 85% du temps ?  
  2. Mettez-vous plus de 30 minutes à vous endormir ?  
  3. Vous réveillez-vous plus d’une fois par nuit ?  
  4. Vous levez-vous en vous sentant fatigué ?

D’après l’Association nationale américaine du sommeil, vous dormez mal si vous avez répondu « oui » à au moins l’une de ces quatre questions. (5)

Si c’est votre cas, alors lisez la suite car mieux dormir ne devrait pas concerner seulement les insomniaques. Ce serait comme de réserver les conseils de nutrition aux personnes en surpoids. Chacun de nous peut bénéficier d’un sommeil plus long, plus profond et plus réparateur. 

C’est encore plus important si vous avez plus de 50 ans car à partir de cet âge, nous produisons de moins en moins de mélatonine, l’hormone qui agit comme le bouton « sommeil » dans notre cerveau. Heureusement, il est possible d’y remédier grâce à une solution 100% naturelle. Reconnue par l’OMS et la Commission Européenne. Efficace dès la 1ère prise. Et sans risque. 

Déclenchez naturellement le signal du sommeil dans votre cerveau

Quand la lumière du jour faiblit, le cerveau se met à sécréter de la mélatonine. 

C’est elle qui régule votre rythme biologique veille/sommeil et vous met en condition pour dormir, en faisant notamment baisser votre température corporelle.  

Quand vous sécrétez suffisamment de mélatonine, vous avez beaucoup plus de chances de vous endormir rapidement et profondément.

Le problème est que notre sécrétion de mélatonine diminue au fil des années et c’est pourquoi, à partir de 50 ans, de plus en plus de personnes ont du mal à bien dormir.

Toutefois ce phénomène biologique n’est pas la raison qui explique que de plus en plus de personnes souffrent de troubles du sommeil.

La production de mélatonine est fortement liée à notre rythme circadien et nos nouvelles habitudes de vie ont tendance à le perturber.

Pendant des millions d’années, l’Homme s’est levé et couché avec le soleil

Le terme circadien vient du latin circa, « autour», et dies, « jour ».

Le rythme circadien est l’horloge biologique de votre corps. Il régule l’alternance entre le jour et la nuit. Entre la période de la journée où vous êtes éveillé et celle où vous dormez.

Ce rythme est d’environ 24h, calqué sur la rotation de la Terre sur elle-même. Il correspond donc à une journée et une nuit complètes.

Le fait que le soleil se lève et se couche tous les jours participe au bon fonctionnement de notre horloge cellulaire interne. Lorsque le jour se lève, nos fonctions vitales s’éveillent naturellement. Et quand la nuit vient, elles se mettent en sommeil.

Le rythme circadien influence de nombreuses fonctions biologiques et physiologiques dans notre corps, en particulier notre production de mélatonine, la fameuse hormone du sommeil.

La vie moderne défie cette loi fondamentale

Pendant des millénaires, nos ancêtres se sont levés et se couchés avec le soleil.

Mais lorsque l’électricité s’est généralisée dans les habitations, nous avons pu choisir librement l’heure à laquelle nous nous couchions, en nous affranchissant des règles du rythme circadien.

Malheureusement, lorsque nous dévions des lois de la nature inscrites dans nos cellules, nous finissons par en payer le prix et cela commence avec notre sommeil.

Le simple fait de manger trop tard le soir exerce également une mauvaise influence sur notre rythme circadien et notre production de la mélatonine. 

Regarder la télévision, un ordinateur, une tablette ou un téléphone portable pendant votre soirée peut causer de graves perturbations dans les cycles naturels de votre corps.

La lumière bleue nuit à la production de mélatonine

Les recherches indiquent que la lumière artificielle des écrans (lumière bleue) empêche notre corps de comprendre qu’il fait nuit et qu’il doit donc sécréter la mélatonine dont nous avons besoin pour glisser progressivement vers le sommeil.

Voilà pourquoi il est si important de respecter, autant que possible, votre rythme circadien. 

Pour cela, aidez votre corps à se synchroniser sur un cycle régulier et naturel de 24 heures :

  • Limitez autant que possible votre exposition à la lumière bleue le soir et la nuit. 
  • La nuit, dormez dans le noir complet. 
  • Limitez au maximum les «perturbateurs de rythme» qui peuvent retarder l’arrivée de votre cycle de sommeil. 
  • Évitez les repas lourds ou épicés à l’approche du coucher. 
  • Limitez votre consommation de caféine plus tôt dans la journée. 
  • Privilégiez les activités propices à la relaxation pendant votre soirée.

Tout ceci favorisera la sécrétion naturelle de mélatonine et vous aidera à mieux dormir. 

Et si malgré tout, vous avez du mal à dormir ou si, pour une raison ou pour une autre, vous n’arrivez pas à respecter les conseils que nous venons de voir ensemble…

Prenez une petite dose de mélatonine 30 minutes avant votre coucher

Si vous subissez un décalage horaire, que vous regardez un écran le soir ou pour toute autre raison qui vous empêche de respecter naturellement votre rythme circadien, un petit supplément de mélatonine peut vous aider à rétablir l’équilibre sans trop de peine.

Des centaines d’études scientifiques ont été conduites sur la mélatonine. Une supplémentation journalière de 1 à 2 mg de mélatonine permet notamment de réduire le temps d’endormissement, d’augmenter la durée totale et la qualité du sommeil, et de vous réveiller en meilleure forme. (6)

Il s’agit d’une substance sûre et autorisée en Europe et en France. Vous pouvez en retirer des bienfaits à partir de 1 mg par prise. Il n’existe aucun risque d’accoutumance. 

Prendre une petite dose de mélatonine avant de vous coucher vous sera d’autant plus utile si vous avez plus de 50 ans car on sait que la production naturelle de mélatonine décline au fil des années. Ce phénomène explique que beaucoup de personnes à partir de cet âge dorment de moins en moins bien.

Attention néanmoins à bien choisir votre mélatonine

La prise de mélatonine agit comme un bouton « sommeil » que vous activez quand vous en avez besoin.

Les personnes qui prennent de la mélatonine rapportent ces effets :

  • Vous dormez mieux, et ce, dès la première prise ; 
  • Vous vous endormez plus rapidement ; 
  • Vous vous réveillez moins souvent au milieu de la nuit ; 
  • Vous dormez d’un sommeil profond, plus longtemps ; 
  • Vous vous réveillez en meilleure forme le matin. 

L’efficacité de la mélatonine est telle qu’on la retrouve dans la quasi-totalité des compléments alimentaires vendus pour lutter contre les troubles du sommeil. 

Mais méfiez-vous : il s’agit souvent de mélatonine de synthèse de source pétrochimique. Et pour ceux qui revendiquent de la « mélatonine naturelle », elle est généralement d’origine animale et produite à partir de cervelle de porc. Ces deux types de mélatonine ont l’avantage d’être moins chers, et c’est pourquoi ils sont privilégiés par la plupart des laboratoires. Pour ma part, je préfère prendre une mélatonine naturelle d’origine 100% végétale. C’est extrêmement rare et un peu plus cher.

Prenez soin de vous,

Léopold Boileau, Votre correspondant

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Sources

1 http://www.sommeil-vigilance.fr/les-troubles-du-sommeil/ 

2 Liang G, et al. “Associations between rotating night shifts, sleep duration and telomere length in women.” PLoS One. 2011;68:e23462.

3 Sleep, Cognitive impairment, and Alzheimer’s disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Omonigho M. Bubu, MD, MPH Michael Brannick, PhD James Mortimer, PhD Ogie Umasabor-Bubu, MD MPH Yuri V. Sebastião, MPH Yi Wen, MS Skai Schwartz, PhD Amy R. Borenstein, PhD Yougui Wu, PhD David Morgan, PhD … Sleep, Volume 40, Issue 1, 1 January 2017, zsw032, https://doi.org/10.1093/sleep/zsw032. Published: 09 December 2016

4 Gastroenterol Hepatol (N Y). 2013 Nov; 9(11): 718–727. Sleep and Inflammatory Bowel Disease: Exploring the Relationship Between Sleep Disturbances and Inflammation. Jami A. Kinnucan, MD, David T. Rubin, MD, and Tauseef Ali, MD

5 https://www.enquete-sommeil.com/pour-ceux-qui-revent-de-mieux-dormir-la-nuit

6 Eduardo Ferracioli-Oda, Ahmad Qawasmi, et Michael H. Bloch, « Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders », PloS One 8, no 5 (2013): e63773, doi:10.1371/journal.pone.0063773. 

Prolonged-release melatonin for insomnia – an open-label long-term study of efficacy, safety, and withdrawal Patrick Lemoine, Doron Garfinkel, Moshe Laudon, Tali Nir, Nava Zisapel Ther Clin Risk Manag. 2011; 7: 301-311.